Упражнения для беременных » Пуз Карапуз | Сайт для детей и родителей
up
» » Упражнения для беременных
Беременность


НатТи 8-11-2006
Упражнения для беременных
Вернуться на главную
5 755 просмотров
0 комментариев
Упражнения для беременных КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ТАЗОВОМ ПРЕДЛЕЖАНИИ

Комплекс № 1.
Упражнения выполняются ежедневно перед едой 4-5 раз в день.
1. беременную просят лечь на бок, противоположный позиции плода (при 1 позиции – на правый бок, при 2 позиции – на левый бок). Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Затем, сделав глубокий вдох, левую ногу (при позиции 1) привести к животу, после чего вытягивая ее, сделать выдох. Плавное сгибание и разгибание ноги продолжать в течение 10 мин. При 2 позиции плода, соответственно, сгибать и разгибать правую ногу.
2. на боку, соответствующем позиции плода, лежать 10 мин. без движения, дыхание произвольное.
3. повторить упражнение №1, но на боку, противоположном позиции плода.
4. повторить упражнение №2
5. принять колено – локтевое положение и оставаться в нем в течение 5-10 мин, дыхание произвольное.

Комплекс №2.
1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклоны туловища в сторону- выдох. И.п. – вдох. Наклоны повторять 5-6 раз в каждую сторону.
2. И.п. – стоя, руки на поясе. Небольшие наклоны назад – вдох, медленные наклоны вперед – выдох (прогибаться в поясничном отделе). Повторять 5-6 раз.
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, с поворотом туловища в сторону свести руки вместе – выдох. Повторить 3-4 раза в каждую сторону в медленном темпе.
4. И.п. – стоя, лицом к гимнастической стене, держась вытянутыми руками за рейку на уровне талии. Поочередно поднять согнутую ногу в тазобедренном и коленном суставах сбоку живота с доставанием коленом руки, лежащей на рейке – вдох. Опуская ногу, прогнуться в поясничном отделе позвоночника – выдох. Повторить 4-5 раз каждой ногой.
5. И.п. – стоя на коленях, опираясь на локти. Поочередно медленно поднимание прямой ноги вверх. Повторить 4-5 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
6. И.п. – лежа на правом боку. Сгибание левой ноги в коленном и тазобедренном суставах – вдох. И.п. – выдох. Повторить 4-5 раз.
7. И.п. – лежа на правом боку. Круговое движение левой ногой 4 раза в каждую сторону. Повторить 3-4 раза.
8. И.п. – «колечко». Выгнуть спину – вдох, прогнуть спину – выдох. Повторить 10 раз в медленном темпе.
9. И.п. – лежа на левом боку, повторить упражнение № 7.
10. И.п. – лежа на левом боку, повторить упражнение № 8.
11. И.п. – на четвереньках, ноги с опорой на переднюю часть стопы. Выпрямить ноги 4-5 раз в коленных суставах, поднимая таз вверх.
12. И.п. – лежа на спине, опора на пятки и затылок; поднять таз вверх – вдох, и.п. – выдох. Повторять 3-4 раза.

Комплекс №3
1. И.п. – стоя на коленях, опора на локти. Глубокий вдох, затем – выдох. Повторить 5-6 раз.
2. И.п. – стоя на коленях, опора на локти. Колени развести пошире в стороны. По счету «раз» коснуться подбородком ладоней рук – выдох. По счету «два» - вдох. Вернуться в исходное положение. Повторять 5-6 раз
3. И.п. – стоя на коленях, опора на локти. Медленно поднять правую ногу вверх, отвести в сторону, коснуться пола, вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза поочередно в обе стороны.
4. И.п. – стоя на четвереньках. Плавно выгнуть спину – вдох, прогнуть спину – выдох. Повторить 10 раз.




ДЛЯ ЖЕНЩИН СО СРОКОМ БЕРЕМЕННОСТИ ОТ 32 ДО 36 НЕДЕЛЬ

Перед началом упражнений немного пройдитесь размеренным шагом.
Затем примите основную стойку66 пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
1 упражнение:
Исходное положение: основная стойка. При вдохе развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 3-4 раза
2 упражнение:
Исходное положение: основная стойка, руки на талии. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене и перенести вес тела на нее (другую ногу удерживать на носке), затем выпрямить и вернуться в исходное положение. Повторять поочередно каждой ногой 2-3 раза. Туловище держать вертикально, спину – прямо.
3 упражнение:
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вверх. На выдох повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую ладонь на левую. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 2-3 раза поочередно в каждую сторону.
4 упражнение:
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдох поднять таз, оторвать ягодицы от пола, и втянуть мышцы заднего прохода. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы. Повторять 3-4 раза.
5 упражнение
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу, слегка согнуть в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторять 2-3 раза поочередно каждой ногой.
6 упражнение
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться в исходное положение. Повторять упражнение 3-4 раза.
7 упражнение
Ходьба (30-40 секунд). Темп умеренный, дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Попеременное поднимание ног в положении лежа на спине.
Противопоказано одновременное поднимание ног, т.к. это может вызвать сильное напряжение мышц и спровоцировать угрозу выкидыша.
2. Укрепление мышц тазового дна
сесть на пол. Упереться руками в пол, слегка откинувшись назад. Согнутые в коленях ноги развести в стороны, ступни ног соединить. В течение 20 секунд разводить пружинящими движениями колени, стараясь приблизить их к полу.
3. Поза «портняжки»
сесть на пол, прислонившись к стене, скрестить ноги и развести колени. Глубоко вдохнуть через рот, чтобы живот выдался вперед, затем выдохнуть через рот, втянуть живот.
4. Поза «кошки»
исходное положение: встать на пол, опираясь на руки и колени. Выгнуть спину и опустить голову – «кошка сердится». Затем спину вогнуть, голову поднять и посмотреть вперед.
Это упражнение способствует развитию подвижности позвоночника и подготавливает положение, необходимое для процесса родов.
5. Выпрямление позвоночника
следующие упражнения направлены на предупреждение искривления позвоночника, т.к. во время беременности у женщин нередко наблюдается нарушение осанки.
а)встаньте прямо, положите на голову книгу и постарайтесь ее удержать в течение некоторого времени. Вы заметите, что для этого Вы автоматически примете правильную осанку.
б) ноги вместе. Встаньте, прижавшись лопатками к стене, и попробуйте простоять в такой позе некоторое время. Спина выпрямляется.
6. Чередование сидения на пятках и вставание на колени
Способствует исправлению осанки.
а) встать на колени и прогнуть позвоночник, немного откинувшись назад.
б) сесть на пятки и согнуть спину, наклонившись вперед и расслабившись.


Упражнения на расслабление

В конце каждого занятия рекомендуется выполнить упражнения на расслабления, продолжительность которых должна составлять 5 минут.
1. Расслабление в положении на спине.
Лечь на спину, руки воль тела. Под голову и колени положить небольшие подушки. Сначала напрячь все мускулы (рук, ног, живота, ягодиц, лица), а затем максимально расслабить все мышцы. При правильном расслаблении тела ощущается чувство тяжести или усталости. Упражнение повторить 3-4 раза.
2. Расслабление в положении на боку (выполнять в последней трети беременности)Если Вы выполняете упражнение на правом боку, положите подушку под левое колено, а если Вам удобнее выполнять упражнение на левом боку – под правое колено. Рука слегка согнута, ладонь на уровне головы. Сначала напрячь все мускулы, затем расслабить. Повторить 3-4 раза.
Новости по теме:
Новости по теме:

Последние комментарии:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Поиск по сайту:
Мы в социальных сетях
Яндекс.Метрика