Как построить свои тренировки и питание по типу фигуры » Пуз Карапуз | Сайт для детей и родителей
up
» » » Как построить свои тренировки и питание по типу фигуры
Фитнес и диеты


AnnBraginsky 29-11-2006
Как построить свои тренировки и питание по типу фигуры
Вернуться на главную
14 045 просмотров
0 комментариев
A-образная
Плечи узкие, таз немного шире; впечатление "тяжелой" нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).


Проклятые "галифе" не так уж непобедимы, как кажется на первый взгляд! Фитнес-тренинг поможет вам сделать бедра именно такими, о каких вы мечтали!
Общие рекомендации таковы. Вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения (в работу включается несколько сутсавов), развивающие сразу несколько "ножных" мышечных групп. И это в итоге принципиально изменит вид всего что у вас ниже пояса. В перечисленных упражнениях для нижней части тела нужно делать высокое или среднее число повторений.
Вам следует серьезно поработать и над верхом. Зачем? Чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер. (Ведь ваш хилый плечевой пояс обычно невыгодно подчеркивает эту тяжесть.) Тут есть одна "хитрость". Надо добавить мышц верху тела, тренируясь с большим весом и меньшим числом повторений. Но не бойтесь: штангистом в юбке вы не станете!

Помните: чем больше вы будете заниматься аэробикой, тем быстрее похудеете! Но не забывайте и о мере - 1-2 дня выходных.

Принципы питания:
Большая часть углеводов должна быть принята до вечера.

Т-образная
Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).


Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику "суперсетов". Суперсет - два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим. А для низа наоборот - комплексные упражнения с малым кол-вом повторов и большим весом.

Здесь диетологи предлагают принцип построения питания обратный типу А – углеводы вечером.

Аэробику выполняйте по 4-5 раз в неделю.

X-образная
Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Х-тип считается классической женской фигурой. Низ и верх пропорциональны, между ними - узкий перешеек талии. Пропорции вашей фигуры близки к совершенству. И все же не надо расслабляться, неправильное питание и тренировки , а также возраст, могут испортить вашу фигуру. Уже в 20 лет мышцы начинают терять свою упругость. А после 30-ти сказываются и другие факторы: гормональные изменения, рождение детей и т.д. Для того чтобы сохранить вашу фигуру, надо разумно питаться и делать физические упражнения.

Ваша основная цель - укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде "песочных часов". Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю через день. Если вы хотите сбросить вес, вам лучше отдыхать между подходами не больше 30 сек., подходы можно увеличить на 1-2 от предписанного.
В любом случае варьируйте интенсивность нагрузки! Иными словами, старайтесь менять число повторений и вес отягощений от тренировки к тренировке.

Аэробику выполняйте по 4-5 раз в неделю.

H-образная
Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.


Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема - выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.

Итак, ваша первая цель - сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.
Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост - каждый день, мол, надо до упаду "качать" пресс. Однако это дилетантский подход. "Качая" пресс, укрепляете мышцы и только. Упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение - "ударить" по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.

Какая диета лучше?
Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами "качаться" и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?
Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.
Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.
Вторыми по "вредности" для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они "открываются" для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же "Кока-кола". В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!
Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше - ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!
И еще. Запомните: нельзя то "садиться" на диету, то бросать ее. В результате такого "маятника" вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и "жироемкие".

I-образная
Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

В сравнении с полными подругами худощавые женщины и впрямь выглядят более привлекательно, но всегда проигрывают рядом с теми, кто наделен соблазнительными женственными формами. Как же быть? Добавить своей фигуре округлостей! Это не только улучшит внешность саму по себе, но и положительно скажется на здоровье. Худенькие женщины имеют очень низкий удельный вес мышц в общей массе тела, а это как-то связано с пониженным иммунитетом. Во всяком случае, "накачанные" худышки совершенно перестают болеть.

Для того чтобы обзавестись округлостями, безусловно, придется поднабрать немного веса. И здесь нужно внимательно следить, чтобы новые килограммы прибавлялись за счет эффектных, привлекательных мышц, а не жира. Для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок с диетическими рекомендациями.


Принципы фитнес-тренинга для I-образной фигуры
Перед вами правила, которым вы должны следовать точно как аптечному рецепту! Они касаются общей методики тренинга: интенсивности нагрузок, числа повторений упражнений, продолжительности отдыха между сетами и регулярности занятий.

Интенсивность
Чтобы добавить телесным формам элегантную округлость, надо работать с большим весом.
Варьируйте интенсивность нагрузки! Иными словами, старайтесь менять (в пределах указанных ниже границ) число повторений и вес отягощений от тренировки к тренировке.

Небольшое число повторений
Ваша схема роста - тяжелые веса, но относительно небольшое число повторений. Это принципиально! Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) надо делать от 6 до 10 повторений в сете, с тяжелым весом.

Отдыхайте дольшеПродолжительность передышек между сетами зависит от типа фигуры и поставленных целей. Если цель - сжечь жир, передышки должны быть короткими. Но у вас-то нет лишнего жира! Да и обмен веществ без того быстрый, поэтому вы сжигаете много калорий без всяких усилий. Так что, вам нужно отдыхать подольше между сетами - одну-две минуты. Именно нужно! Ведь вы работаете с большими весами, ну а большой вес не одолеть, если предварительно основательно не передохнуть. Вместе с тем, старайтесь, чтобы периоды отдыха продолжались примерно равное время. Отдыхая то одну, то три минуты, вы психологически собьетесь с ритма тренировки.

Регулярность тренировок
Обладательницам I-образной фигуры лучше всего заниматься три раза в неделю, с одно-двухдневными перерывами отдыха (по настроению). Не пытайтесь тренироваться ежедневно. Это приведет вас к обратному эффекту - мышцы съежатся. Объяснение в том, что тренировка только "запускает" в мышцах определенные механизмы роста. Сам рост происходит между днями тренинга. Если в это время дать мышцам физическую нагрузку, то вы, тем самым, помешаете мышечному росту. Повторю: оптимальная схема тренировок для вас - 3 дня в неделю. Однако если вы слишком перенапряглись на работе или дома, добавьте себе еще один день отдыха перед следующей тренировкой.

О-образная
Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).


Для обладательниц О-образной фигуры главная задача - сбросить лишний жир. Но очень часто борьба с лишними килограммами напоминает попытки заехать в горку на роликовых коньках: стараний много, а результата нет как нет! Причина в том, что первым средством тут, как правило, считают голодание. Спору нет, жесткие диеты способны помочь вам сбросить лишний вес, но надолго ли? Ненавистные килограммы обычно возвращаются обратно с неумолимостью морского прилива. Как же найти выход из туника? Ответ такой: надо взяться за спорт!

Напомню вам закон похудения: вы должны сжигать больше калории, чем получаете с питанием. Состояние энергетического дефицита заставит ваш организм взяться за "альтернативный" источник энергии - подкожный жир. Собственно ради этого природа и запасает жир под нашей кожей.
Жир всегда "сходит" при голодании, но обрести хорошую фигуру с помощью одного голодания у вас не получится. Дело в том, что длительная нехватка пищевых калорий рано или поздно заставляет наш организм впасть в "спячку" ради экономии собственных ресурсов. Все физиологические обменные процессы замедляются, и в том числе "сжигание" подкожного жира.
Мало того, что вес опять стабилизируется, вовсе нетронутыми остаются самые проблемные зоны накопления жира - в области бедер, ягодиц и живота.
Если же вы возьметесь за спорт, то здесь "спячка" вам не грозит. Физические упражнения от тренировки к тренировке подстегивают ваш метаболизм - какая уж тут спячка! Больше того, спорт усиливает жировой обмен, а это значит, что худеть вы будете более эффективно. Короче, со спортом ваши усилия по преображению своей фигуры, бесспорно, завершатся триумфальным успехом! Главное - тренироваться правильно!

Техника безопасности для О-образной фигуры
Многие обладательницы О-образной фигуры либо вообще никогда не тренировались, либо занимались спортом в далеком прошлом. Поэтому нагрузку надо увеличивать очень осторожно и постепенно. С особым вниманием прислушайтесь к моим советам:
- Если раньше вы никогда не давали своему телу настоящей нагрузки, поначалу сделайте вашу каждодневную жизнь более активной: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
- После нескольких недель такой "активизации" можете приступать к фитнес-тренингу. На первых порах работайте только с легким или умеренным весом. Это поможет запустить механизм "сжигания" жира. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя по 1-2 кг в неделю.
- Занимайтесь аэробикой по крайней мере трижды в неделю по 20-30 минут. Темп занятий должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать. Это позволит держать частоту сердцебиения на уровне 60-80 процентов от максимума - вполне достаточно для того, чтобы сжигать от 1500 до 2000 калорий в неделю.
- Постарайтесь увеличивать продолжительность и частоту занятий аэробикой, со временем доведя их до 45 минут четыре-пять раз в неделю.
- Не пропускайте тренировки!

Лучшие типы аэробики для О-образной фигуры
Чтобы добиться постоянного снижения веса, лучше заниматься аэробикой, которая заставляет работать все тело или, по крайней мере, крупные группы мышц. Ходьба - один из самых легких и в то же время эффективных видов аэробики. Главное - ходить как можно дольше. Сжигание жира начинается только после того, как длительность занятий "перевалила" за 20 минут.
Очень полным людям часто рекомендуют плавание - оно абсолютно безопасно для суставов.

"Фитнес-тренинг"

Большинство советов по питанию О и Н-типов подходят и другим при жиросжигающих тренировках.

Хотелось бы добавить - "чистые" виды встречаются крайне редко, в основном смешанные.
Новости по теме:
Новости по теме:

Последние комментарии:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Поиск по сайту:
Мы в социальных сетях
Яндекс.Метрика