ВИТАМИНЫ
Витамин С
Витамин С по-другому называют аскорбиновой кислотой. Он является одним из наиболее важных веществ для организма. Его функция заключается в создании и оздоровлении соединительных тканей. Посредством витамина С происходят окислительно-восстановительные процессы. Аскорбиновая кислота способствует нормальному росту костей, зубов, улучшает состояние кровеносных сосудов и других тканей, повышая их эластичность и прочность, участвует в жизнедеятельности клеток. Взаимодействуя с витамином А, аскорбиновая кислота блокирует токсичные вещества в крови человека, помогая организму бороться с инфекциями. Специалисты утверждают, что используя витамин С на разных стадиях заболевания, можно предотвратить хронические формы кашля и насморка. Для этого в течение суток принимают по 50 мг аскорбиновой кислоты каждые полчаса.
Витамин С должен регулярно поступать в организм человека с пищей, поскольку самостоятельно он не синтезируется. Недостаток этого вещества в организме приводит к ослабленности сосудов и даже цинге. Поэтому очень важно, чтобы ребенок в достатке получал не только коровье молоко, но и фрукты или соки.
Продуктами с повышенным содержанием аскорбиновой кислоты являются цитрусовые, помидоры и томатный сок, капуста, черная и красная смородина, красный перец, зелень петрушки и укропа. В других фруктах и овощах, таких как яблоки или картофель, также содержится эта кислота, но в меньших пропорциях. Важно знать, что при тепловой обработке витамин С очень быстро разрушается, поэтому пищу с его содержанием лучше употреблять в сыром виде, либо готовить такие продукты при закрытой крышке или опускать их в кипящую подсоленную воду.
Витамин В1
Раньше ученые полагали, что существует лишь один витамин В, который может по-разному влиять на функции организма. Впоследствии было установлено, что на самом деле витаминов этой группы очень много. Однако содержатся они в одних и тех же продуктах.
Специалисты рекомендуют употреблять витамины группы В с естественной пищей, а не принимать специальные препараты, так как эти вещества еще недостаточно изучены. Витамины этой группы крайне важны, в них нуждаются все клетки человеческого организма.
Недостаток витамина В1 возникает в организме человека, если в его рацион входит большое количество крахмалосодержащих продуктов и сладостей. Это приводит к снижению аппетита, медленному росту, высокой утомляемости, расстройствам пищеварения, нервозности, мышечным нарушениям. При недостатке витамина В1 рекомендуется употреблять в пищу прежде всего хлеб грубого помола и каши из недробленых круп.
Тиамин — второе название витамина В1 — содержится также в дрожжах, бобовых овощах, ячмене, овсе, фасоли, спарже, картофеле, почках печени, мозге животных, говядине, баранине, яичном желтке. При приготовлении пищи из этих продуктов важно учитывать, что, подвергаясь длительной термической обработке, тиамин разрушается, особенно при взаимодействии с углекислотой.
Витамин В2
Очень важным для здоровья человека является витамин В2, или рибофлавин, который разрушается, взаимодействуя в организме с продуктами с высоким содержанием крахмала или сахара, что приводит к его дефициту. При недостатке этого витамина в уголках рта могут появляться трещинки, кожа становится сухой и шелушится, возникают проблемы со слизистой оболочкой рта и со зрением. Также могут стать частыми головные боли, может повыситься утомляемость и снизиться аппетит. В худшем случае дефицит этого витамина вызывает изменения конъюнктивы глаз, кожи и нервной системы. Кроме того, это вещество влияет на выработку энергии в организме человека, и при его недостатке заметно снижаются темпы роста.
Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса.
Витамин В5
Второе название витамина В5 — пантотеновая кислота. Она является очень важным элементом для организма человека, поскольку при ее нехватке могут возникать различные серьезные нарушения обмена веществ, такие как дерматиты, депигментация, прекращение роста и многие другие.
Витамин В5 лучше усваивается, если поступает в организм человека с натуральными продуктами: дрожжами, печенью, молоком, яичным желтком, зеленью.
Витамин В6
Витамин В6 по-иному называется пиридоксином, он присутствует во многих продуктах, поэтому недостатка в нем, как правило, не бывает. Однако он может появиться у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, если в их рационе не хватает молока и молочных продуктов. Дефицит витамина В6 проявляется в виде судорог, невритов, сыпей, малокровия, что бывает обусловлено плохой наследственностью. Другими признаками нехватки витамина В6 в организме могут быть тошнота, снижение аппетита, повышенная возбудимость, сухой себоррейный дерматит. Поэтому, в зависимости от возраста и особенностей работы, взрослый здоровый человек должен получать 2-3 мг пиридоксина в сутки.
Основными источниками витамина В6 являются молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола.
Витамин В12
Витамин В12 крайне необходим человеку для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. При недостаточном количестве этого вещества может развиться злокачественная анемия, то есть малокровие. По мнению многих специалистов, риску этого заболевания в значительной степени подвержены дети вегетарианцев, находящиеся на грудном вскармливании. Дефицит цианкобаламина — витамина В12 — в младенческом возрасте может привести к раздражительности ребенка, малой прибавке в весе, отставанию в умственном развитии. Поэтому мамам-вегетарианкам во время периода кормления грудью рекомендуется принимать в пищу некоторые мясные продукты. Молоко и продукты животного происхождения содержат большое количество цианкобаламина. А вот овощи, фрукты, крупы отличаются небольшим содержанием в них этого вещества. Больше всего витамина В12 содержится в твороге, мясе, сыре, печени, рыбе.
Витамин Р
Витамин Р — рутин или цитрин — является очень важным для человека веществом. Он участвует в процессах окисления-восстановления в организме вместе с витамином С. В результате нехватки витамина Р повышается проницаемость кровеносных сосудов. Во избежание таких негативных явлений, необходимо обеспечить достаточное поступление этого элемента в организм. Источником его могут быть чай, отвар сушеного шиповника, цитрусовые, рябина, грецкие орехи, черная смородина.
Витамин РР
Очень важно знать, что никотиновая кислота — витамин РР — участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов в крови. Ее недостаток приводит к заболеванию, которому подвержены слизистая оболочка рта, кишечник, кожа, которая выглядит как пораженная хроническим солнечным ожогом, то есть краснеет и шелушится. Эта болезнь называется пеллагрой. Кроме того, при дефиците витамина РР могут возникнуть расстройства нервной системы, желудочно-кишечного тракта.
Витамин РР тесно связан с рибофлавином. Поэтому для повышения содержания и для лучшего усвоения витамина РР в организме его необходимо принимать в совокупности с витамином В2, как с естественной пищей, так и в виде лекарственных препаратов. Большим содержанием этого вещества отличаются следующие продукты: хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сердце, почки, мясо, бобовые, рыба. А самое высокое содержание витамина РР — в пивных и пекарских дрожжах и белых грибах.
Витамин А
Витамин А необходим для обеспечения полноценной функции пищеварительной и мочевыделительной систем. Он также нормализует обмен веществ, улучшает процесс роста, предохраняет от поражения кожу и слизистые оболочки. Этот витамин очень полезен для зрения. При достаточном его количестве в организме человек может видеть в сумерках и в плохо освещенном помещении. При дефиците витамина А малыши плохо переносят простудные заболевания. Однако это не означает, что усиленное употребление этого вещества позволит избежать их. Взаимодействуя с витамином С, витамин А ускоряет процесс выздоровления и стабилизирует состояние больного.
Недостаток этого вещества характеризуется нарушением функции зрения, снижением иммунитета, ороговением слизистых оболочек некоторых органов и кожи. Дефицит его, как правило, обусловлен плохим питанием или серьезным заболеванием кишечника. Но чрезмерное содержание этого вещества в организме чревато негативными последствиями: оно может привести к развитию врожденных дефектов у плода, если беременная женщина слишком много употребляет витамина А.
Большим содержанием этого витамина отличается сливочное масло, яичный желток, различные овощи, печень трески и животных, сливки, рыбий жир.
Вещество, из которого организм человека получает витамин А, называется провитамином А, или каротином, который содержится в моркови, сладком перце, облепихе, шиповнике, зеленом луке, петрушке, щавеле, абрикосах, шпинате, салате, зеленом горошке. Витамин А относится к группе жирорастворимых витаминов, так как он лучше усваивается, если продукты с высоким содержанием этого вещества употребляют в пищу с чем-нибудь жирным. Например, тертую морковь можно смешивать со сметаной.
Витамин Е
Витамин Е очень необходим для человека, как элемент, благотворно влияющий на работу сердечной мышцы и половую функцию. Кроме того, он очень важен для эластичности и гладкости кожи. При дефиците этого элемента у человека появляется угнетение половых желез, мышечная дистрофия, нарушение целостности эритроцитов, шелушение кожи. Чтобы восполнить недостаток витамина Е, необходимо употреблять в пищу подсолнечное масло, яичный желток, печень, мясо, сливочное масло, молоко. Большим содержанием этого элемента отличаются зародыши пшеницы, других злаковых культур, зеленые части овощей и дикорастущих растений.
Витамин К
Витамин К необходим человеку для обеспечения нормальной свертываемости крови. В случае дефицита этого элемента в организме могут стать частыми кровотечения, при порезах и ранениях возможна большая потеря крови в связи с ее плохой свертываемостью. Этот витамин вырабатывается у человека в той части кишечника, которая называется аппендиксом. Однако синтез витамина К в кишечнике не обязательно обеспечивает достаточное его количество, необходимое человеку, тем более что у многих людей аппендикс удален. Для восполнения содержания витамина К в организме, человеку следует полноценно питаться. Этот витамин в большом количестве содержится в белокочанной и цветной капусте, томатах, картофеле, тыкве, свиной печени, моркови, овсе, пшенице, бобовых овощах, свекле.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Железо
Железо является одним из важнейших элементов для здоровья человека. Оно необходимо для кроветворения и внутриклеточного обмена. В состав гемоглобина эритроцитов входит около 55% железа, а красящее вещество мышц составляет около 24% этого вещества. Примерно 21% железа накапливается в печени и селезенке. Недостаток железа в организме приводит к анемии, повышенной раздражительности, ухудшению аппетита. В младенческом возрасте этот микроэлемент особенно важен для полноценного развития организма, его органов и тканей, и для увеличения массы крови.
Как правило, для восполнения суточного минимума железа человеку достаточно правильно питаться, однако у некоторых людей все же возникает дефицит этого вещества в организме. Главным образом это происходит потому, что железо плохо усваивается, не полностью всасываясь в кишечнике. Хуже всего усваивается железо, содержащееся в мясе и крупе. Кроме того, препятствовать его усвоению могут щавелевая и фитиновая кислоты. Чтобы обеспечить лучшую усвояемость микроэлемента необходимо сочетать железосодержащие продукты с теми, в которых присутствуют витамины С и В12.
Высоким содержанием железа отличаются сушеные грибы, персики, абрикосы, репчатый лук, печень и почки животных, тыква, рожь, зелень петрушки, картофель, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, зеленые овощи, горчица, сухофрукты, гречневая крупа и многие другие.
Магний
Магний необходим организму для осуществления ферментативных процессов, обеспечивающих биосинтез белков и обмен углеводов. Кроме того, этот микроэлемент необходим для нормального функционирования мочевыделительной системы. Он оказывает успокаивающее, сосудорасширяющее действие, усиливая процессы торможения в коре головного мозга, тонизируя стенки кровеносных сосудов. Во время беременности женщине необходимо, чтобы ее суточная доза магния составляла от 1000 до 1200 мг. Это благотворно влияет также и на процесс лактации. Детям до трех лет необходимо потреблять в день до 140 мг этого микроэлемента. После четырех и до шести лет ребенок нуждается в 220 мг магния, а от семи до десяти лет суточная доза должна составлять 300 мг. Между одиннадцатью и тринадцатью годами организм ребенка нуждается в 400 мг этого вещества.
Для восполнения суточной дозы магния необходимо употреблять в пищу следующие продукты: пшеничные отруби, соевую муку, сладкий миндаль, грецкие орехи, горох, пшеницу, крупы, абрикосы, белокочанную капусту, бананы.
Калий
Калий поддерживает нормальное протекание обменных процессов в организме. Ионы этого микроэлемента обеспечивают автоматизм сокращения сердечной мышцы — миокарда, — и, взаимодействуя с ионами натрия, способствуют выведению лишней жидкости из организма.
Больше всего калия содержится в сушеных абрикосах, инжире, апельсинах, мандаринах, картофеле, сушеных персиках, репе, шиповнике, черной и красной смородине, бруснике, землянике, арбузах, дынях, сое, алыче, свежих огурцах, грецких и лесных орехах, зелени петрушки, изюме, черносливе, ржаном хлебе, овсяной крупе.
Кальций
Кальций — незаменимый участник свертываемости крови и многих других сложных процессов организма. Недостаток кальция негативно влияет на работу сердечной мышцы. Кроме того, этот микроэлемент необходим для формирования прочных стенок кровеносных сосудов, клеток, крепких костей и многого другого. Крайне важным он является для формирования плода во время беременности и для дальнейшего полноценного развития ребенка после его рождения.
Многие люди страдают дефицитом кальция по причине того, что этот элемент плохо усваивается. При наличии в кишечнике щавелевой или фитиновой кислоты, последняя из которых содержится в ржаном хлебе, кальций всасывается в очень маленьких количествах. Особенно плохо происходит усвоение этого микроэлемента при взаимодействии с какао продуктами, в которых содержится щавелевая кислота, с сахаром и жирной пищей. Кроме того, при термической обработке кальций разрушается. Необходимым условием для усвоения этого вещества является наличие в организме витамина D. Он препятствует взаимодействию кальция с другими веществами, тем самым обеспечивая лучшую его усвояемость и регулируя фосфорно-кальциевый обмен.
Лучше всего усваивается кальций, если он поступает в организм с молоком или молочными продуктами, с овощами и фруктами. Сливочное масло не является богатым источником этого микроэлемента, поскольку у него слишком высокая жирность. В козьем молоке содержится больше кальция, чем в коровьем. Другими источниками кальция могут быть простокваша, творог, сыр, фасоль, соя, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, толокно, урюк и курага, яблоки, сушеные персики, груши, сладкий миндаль, яичный желток. Для восполнения суточной потребности кальция в организме необходимо употреблять 500 мл молока или, например, 100 г сыра ежедневно.
Натрий
Натрий нормализует работу мочевыделительной системы, способствует образованию желудочного сока, активирует выделение ферментов поджелудочной и слюнными железами. Более того, этот микроэлемент пополняет щелочные резервы плазмы крови примерно на 30%. Основным источником натрия для человека является поваренная соль. Но чрезмерное употребление этого продукта приводит к нежелательным нарушениям функций организма.
Фосфор
Фосфор — незаменимый элемент в рационе людей, занятых тяжелым умственным трудом. Он благотворно влияет на нервную систему и стимулирует работу головного мозга. Основное количество фосфора в организме человека содержится в его костной ткани, поэтому взаимодействие этого микроэлемента с магнием и кальцием и их влияние на работу организма тесно связано.
Лучше усваиваются продукты, имеющие животное происхождение, с помощью которых можно восполнить недостаток фосфора, а именно: рыба, яичный желток, говядина и говяжья печень, мясо кролика, почки животных. Кроме того, фосфором богаты творог, сыр, сушеные грибы, грецкие орехи, рис и другие крупы, соевая мука, пшеничный хлеб, редис, зеленый горошек, урюк и курага, изюм.
Сера
Сера входит в состав клеток тканей и органов организма человека. Кроме того, она содержится в ферментах, гормонах, таких как инсулин, который является важнейшим веществом, выделяемым поджелудочной железой. Более того, сера является составной частью нервной, соединительной и костной тканей организма. При сбалансированном питании суточная доза серы легко восполняется. Для обеспечения содержания достаточного количества этого вещества в организме необходимо употреблять в пищу мясо, куриное яйцо, овсяную и гречневую крупы, булочные изделия, молоко, сыр, бобовые, капусту.
Йод
Йод необходим для выработки гормона тироксина щитовидной железой, в которой этот элемент содержится большей частью. В случае нехватки йода у человека может развиться Базедова болезнь, или другими словами, зобная. Кроме того, неправильная работа щитовидной железы влечет за собой гормональные нарушения в организме, что чревато резким ухудшением здоровья. Дефицит йода, меди, кобальта и марганца, в их совокупности, ведет к снижению количества эритроцитов в крови и нарушению обмена витамина С. Суточная доза потребляемого йода для ребенка должна превышать ту, которая необходима взрослому человеку, поскольку детский организм растет и развивается. А дефицит этого вещества в раннем возрасте может привести к задержке умственного развития.
Для пополнения запаса йода в организме, следует употреблять в пищу морскую капусту, кальмаров, креветок, морскую рыбу, репчатый лук, дыни. В меньшем количестве это вещество содержится в хлебобулочных изделиях, овощах, молоке.
Марганец
Марганец способствует обмену белков, жиров и углеводов. Причем жиры, благодаря марганцу, усваиваются значительно лучше. Кроме того, под воздействием этого микроэлемента эффект инсулина в организме человека усиливается, а холестерин в крови остается на неизменном уровне.
Продукты, благодаря которым организм получает этот микроэлемент, являются в основном растительного происхождения. Например, богаты марганцем крупы, фасоль, горох, хлебобулочные изделия. Некоторые мясные продукты также могут быть источником марганца, к примеру, говяжья печень. В основном, при сбалансированном питании, человек легко восполняет суточную норму этого микроэлемента в организме.
Кобальт
Кобальт является очень важным микроэлементом. При достаточном его содержании в организме человека обеспечивается нормальная работа поджелудочной железы и образование красных кровяных телец. Дефицит этого микроэлемента может обусловить снижение аппетита, нарушение функций центральной нервной системы, малокровие и даже рак крови. В то же время, при достаточном содержании в крови человека, кобальт благотворно влияет на жизнедеятельность организма. Благодаря этому элементу, угнетается дыхание клеток злокачественных опухолей и останавливается их размножение. Кроме того, кобальт способствует интенсификации противомикробных свойств пенициллина в 2-4 раза.
Высоким содержанием кобальта отличается говядина, виноград, редис, салат, шпинат, свежий огурец, черная смородина, клюква, репчатый лук, говяжья и телячья печень, яйца, молоко.
Медь
Медь — один из важнейших микроэлементов для человека. Благодаря ей, клетки организма обогащаются кислородом, образуется гемоглобин и эритроциты в крови. Медь обеспечивает способность железа, содержащегося в печени человека, участвовать в процессе кроветворения и образовании гемоглобина. Она также необходима для лучшего усвоения белков и углеводов и усиления действия инсулина.
Больше всего меди содержат горох, овощи и плоды, мясо, хлебобулочные изделия, рыба, печень, орехи, яичный желток, молоко. Даже в воде содержится 1 мг меди на литр.
Никель
Никель необходим для нормального протекания кроветворного процесса, в котором он принимает участие вместе с кобальтом, железом и медью. Кроме того, этот микроэлемент способствует обмену жиров и обеспечивает клетки кислородом, а также активизирует действие инсулина. Содержание никеля в организме легко восстанавливается посредством сбалансированного питания, которое включает в себя: мясо, рыбу, хлебобулочные изделия, молоко, фрукты, ягоды.
Цинк
Цинк входит в состав многих ферментов, способствует эффективности окислительно-восстановительных процессов и тканевого дыхания, так как он является частью крови и мышечной ткани. При недостатке его в пище, снижается функция половых желез и гипофиза головного мозга.
Для восстановления необходимого количества цинка в рацион должны входить пшеничные отруби, проращенная пшеница, мясо гусей, фасоль, горох, кукуруза, говядина, свинина, курица, рыба, говяжья печень, молоко, яблоки, груши, сливы, вишня, картофель, капуста, свекла и морковь. В общей сложности человек должен потреблять около 10-15 мг цинка в день.
Мышьяк
Многие специалисты утверждают, что недостаток мышьяка может привести к аллергии. Этот элемент способствует сохранению фосфора и его обмену в организме. Он содержится во всех продуктах, кроме сахара, но особенно много его в пище растительного происхождения. Для пополнения резервов организма этим элементом достаточно правильно и полноценно питаться.
Ванадий
Ванадий необходим организму для повышения эффективности защитных функций, так как этот микроэлемент обеспечивает движение фагоцитов, особых клеток, которые в свою очередь, помогают организму бороться с инфекциями. Кроме того, сочетаясь с другими микроэлементами, он замедляет процесс старения.
Ванадий содержится в грибах, черном перце, раках и крабах, зерновых, зеленых бобах, моркови, свекле, петрушке, оливковом масле, семечках подсолнуха, яблоках, укропном семени, петрушке, сое.
Кремнезем
Кремнезем входит в состав соединительных тканей, и его дефицит в организме влечет за собой ухудшение психического состояния человека, острое реагирование на изменения погоды. Недостаток кремнезема в организме влияет также на состояние волос, которые становятся ломкими и тонкими, и на кожу, которая теряет эластичность.
Поэтому необходимо употреблять в пищу больше фруктов и овощей. Сельдерей, огурцы, листья одуванчика, лук-порей, молоко, редис, семена подсолнечника, помидоры и репа — основные источники кремнезема для человека.
Селен
Селен способствует уменьшению влияния на организм свободных радикалов, обеспечивает нормальную работу иммунной системы. При дефиците этого микроэлемента у человека может возникнуть сердечная недостаточность. Для нормального функционирования организма, человек должен восполнять недостаток селена, употребляя в пищу рыбу и зерновые.