Как и многие девушки, обремененные лишним весом и не располагающие лишним временем и деньгами, я на протяжении 5 лет вынуждена была шлифовать фигуру в домашних условиях. Кто-то скажет: это проще всего! Оказалось, и здесь есть свои секреты.
ШАГ №1: ЗАРЯДКА + ПРОГУЛКА
Лет до 25 проблемы все "проблемы с фигурой" я пресекала в зародыше ежедневной утренней гимнастикой. Так приучил меня мой дедушка: до завтрака обязательно 15-20 минут делать упражнения – наклоны, приседания, махи руками и ногами. Однако после 25 я буквально за год прибавила 7 кг! При росте 170 см мой вес составил 75 кг и перестал влезать в имевшуюся одежду. Стало ясно, что утренняя гимнастика уже не работает…
ВЫВОД: Элементарная зарядка – не панацея от лишнего веса, если при этом много есть! Однако она – хорошее начало для тех, кто вообще никогда никакой физкультурой не занимался и ведет малоподвижный образ жизни.
ШАГ №2: МОДНЫЕ ЖУРНАЛЫ
Я накупила дамских журналов с упражнениями. Правда, некоторые комплексы мне не подошли в принципе: для них надо было иметь гантели, степ-платформу и прочие специфические спортивные причиндалы, тратиться на которые я тогда не хотела. Поэтому просто делала комплексы из приседаний и выпадов, скручивания на пресс, училась отжиматься с колен – в общем, доступными способами лепила из себя "спортсменку и красавицу".
Из статей я узнала о всяких новых и интересных направлениях фитнеса – калланетик, пилатес, бодифлекс и пр. Еще было удобно, что в материалах было четко прописано, как и сколько надо делать каждое упражнение. В итоге мне удалось избавить от 3 кг, а дальше дело застопорилось.
Во-первых, изо дня в день повторять однообразные движения стало скучно. Во-вторых, я начиталась умных статей и пришла к выводу, что для эффективного сжигания моего (и не только моего) лишнего жира нужна аэробная нагрузка, т.е. занятия с пульсом 135-150 ударов в минуту. Положив пальчик на собственное запястье и взяв в руку секундомер, я пришла к выводу, что моя тренировка на аэробную никак не тянет. И отправилась в магазин за видеокассетой с настоящей аэробикой.
ВЫВОД: Программы упражнений из журналов дисциплинируют и помогают узнать о новых видах фитнеса. Однако эффект будет, только если правильно подобрать себе комплекс. Если у вас слишком большой вес, не стесняйтесь пропускать слишком тяжелые упражнения и делать вместо них те, которые вам даются безболезненно.
Если вы "жаворонок" – занимайтесь утром, если "сова" – то вечером после работы.
ШАГ №3: ПОД ВИДЕМАГНИТОФОН
За полтора года я приобрела несметное количество видеокассет и DVD-дисков с различными комплексами. Заниматься таким образом мне нравилось! Включила запись, и словно вошла в поток: пока не закончится, нет соблазна прерваться, чтобы попить (поесть, поболтать по телефону), как при самостоятельных занятиях.
Правда, оказалось, что через 2-3 месяца кассета надоедает, да и напряжение во время тренировки перестает чувствоваться, поэтому надо покупать новый комплекс. Начинала я с курсов под обычным названием "Аэробика", потом перешла к кассетам, где занятия ведут всякие знаменитости типа Синди Кроуфорд, затем пристрастилась к танцам и "Фит-болу" – упражнениям на большом надувном мяче.
Итак, я занималась практически каждый день (4-5 раз в неделю аэробика, 2-3 дня – зарядка из журналов или пилатес опять-таки под кассету. К тому же пересмотрела свое питание, и в результате мой вес снова вернулся к 68 кг.
ВЫВОД: Видеотренировка действительно очень эффективный способ похудеть. Но не переборщите с нагрузкой! Ориентируйтесь на собственные ощущения: жир сгорает в том случае, если во время тренировки вы в состоянии вымолвить пару фраз. Если же вы не можете произнести ни слова, задыхаетесь и очень сильно потеете – скорее всего, вы перегружаетесь, и вместо жира сжигаете углеводы и собственное здоровье. Посмотрите на кассете, для какого уровня подготовки рекомендуется этот комплекс.
Комментирует
Ирина ГУСЕВА, спортивный врач сети клубов "Оранж-фитнес":
Выбирая способ худеть дома, обязательно посоветуйтесь с врачом. Полезно приобрести методичку по лечебной физкультуре, они всегда есть в магазинах медицинской книги. Скорее всего, первые 3-4 кг уйдут быстро, это в основном жидкость. Чтобы действительно избавиться от большого веса, надо заниматься регулярно, меняя программу. Похудели, скажем, на 10 кг по одной программе – все, больше она работать не будет, пора переходить к другой.
ШАГ №4: ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Теперь мне стало интересно: а не удастся ли мне с помощью тренировок изменить пропорции своей фигуры? Я с детства не очень довольна тем, что мой "верх" 46-го размера, а попа требует 48-го… Взявшись опять за журналы, я выяснила вот что: аэробные тренировки сжигают жир, а одновременно "подсушить" низ и увеличить верх помогут только упражнения с отягощениями, а также всякие тяжелые упражнения с собственным весом: отжимания от пола (не на коленях, а на носках!) и на брусьях, подтягивание на турнике…
В общем, за следующие полтора года моя квартира постепенно превратилась в спортзал. Были куплены сборные гантели (вес которых можно менять от 1,25 до 15 кг), на стене появились брусья, над дверью примостился турник… Все это регулярно использовалось. Я приобрела видеокурс "Силовая аэробика", потом перешла на силовые программы из журналов, да и от занятий аэробикой не отказывалась.
ВЫВОД: Отягощения пригодятся вам для окончательной шлифовки фигуры. Начинать с таких тренировок, особенно при большом лишнем весе, не имеет смысла – они не сгоняют жир, а лишь формируют мышечный корсет под ним. К тому же эти упражнения довольно травмоопасны, так что прежде чем к ним приступить, неплохо бы проконсультироваться у опытного человека.
ШАГ №5: КАРДИОТРЕНАЖЕР
Наконец я созрела для того, чтобы купить кардиотренажер. Я сочла, что за 4 года уже привыкла тренироваться дома: телефону, родственникам и холодильнику не удается меня отвлечь (главным образом потому, что я видела результат своих тренировок и получала от них удовольствие). Стало быть, можно вложить деньги и во что-то более серьезное.
Сначала хотела приобрести эллипсоид (он же кросс-трейнер или эллиптический тренажер) – самый эффективный и наименее травмоопасный из кардиотренажеров. Он же самый громоздкий (займет не меньше 2 кв. м, весит 80-100 кг). Однако этот тренажер хорош для тех, кто хочет одновременно сжигать калории и тренировать верх туловища (двигая специальные рычаги), а мне это не обязательно – я все равно не собиралась расставаться с любимыми отжиманиями, а вот ноги нагрузила бы посильнее.
Велотренажер меня не устроил категорически, хотя занимает куда меньше места. На мой вкус крутить педали дома – это уж совсем тоска, такое приспособление быстро перекочует в разряд вешалок. А вешалку я и подешевле приобрету.
Остановилась в итоге на беговой дорожке – правда, тем, у кого боьшой лишний вес, она не подходит из-за серьезной нагрузки на суставы. Дорожку я выбрала электрическую, потому что у механической полотно придется прокручивать самой – ногами во время бега, а это чревато сбоями и падением. Пусть полотно тянет электромотор, а я буду кнопочками изменять его скорость и угол наклона, как будто бегу в горку или с горки.
Теперь я получаю от домашних тренировок максимум удовольствия! Ну и не даю себе поправиться.
ВЫВОД: Нет смысла начинать домашний фитнес с приобретения тренажера! Для начала разберитесь в себе – часто ли вы будете им пользоваться. Для этого стоит приступить к более простым тренировкам и покупать тренажер лишь тогда, когда почувствуете, что он вам действительно необходим.
Комментирует
Марина ФАКТОРОВИЧ, двукратная чемпионка мира по фитнесу, персональный тренер клуба "Марк Аврелий":
– Видеокурсы и упражнения из журналов хороши тем, что ими практически невозможно навредить своим мышцам или сердцу. Правда, при неправильном их выполнении можно потянуть связки, так что надо делать все точно по инструкции. Желательно заниматься каждый день, находить для этого 30-40 минут! Дома хватит меньшего времени, чем в спортзале, главное – регулярность. И закройте холодильник на большой амбарный замок!
ПРОБЛЕМЫ И РЕШЕНИЯ
Ира, Москва: "Начинала дома делать зарядку, купила кассету… но так и не заставила себя позаниматься больше чем 2-3 раза…"
Для начала решите: готовы ли вы 3-5 раз в неделю отбирать час у семьи, бытовых дел, телевизора, подруг? Если да – то вы наверняка найдете время и место. Если нет – не обманывайте себя и других: вы пока не в том состоянии души и тела, чтобы заниматься домашним фитнесом.
Наталья, Новосибирск: "Утром встаю на час раньше, залезаю на дорожку и засыпаю на ходу…А вечером после тренировки очень хочется есть."
Тренироваться надо только в то время, когда это удобно лично вам. Главное, не пытайтесь нагружать себя на голодный желудок! Не успеваете полноценно поесть за пару часов до тренировки – выпейте за полчаса до нее фруктовый сок, съешьте кусочек шоколада, горсть мюсли, банан. Иначе не дотянете до того момента, когда "в топку" наконец-то пойдут жиры. Если после вечерних занятий вас обуревает голод – всегда можно найти тот вариант ужина, который не помешает похудению: например, кисломолочные продукты, овощи, рыбу.
Юля, Истра: "Размеры наших "хором" явно не позволяют крутить хулахуп или установить мало-мальски приличный тренажер!"
На кассетах и в журналах куча упражнений, которые легко вписываются в обычное пространство между диваном и столом. Главное – захотеть!
Инна, Ярославль: "С первой своей кассетой я отскакала час, но подтрунивание родственников отбило всякую охоту заниматься. К тому же им без конца что-то от меня срочно требовалось…"
С родственниками лучше договориться заранее. Объяснить им, что хотите серьезно заняться собой, и сказать, в какие часы вас не трогать. Лучше всего заниматься в отдельной комнате. Как правило, наши домочадцы – не настолько бессердечные садисты, чтобы мешать родному человеку.
Раиса, Уфа: "Можно ли похудеть только за счет домашнего фитнеса, без всяких диет?!"
Жестких диет и голоданий на фоне тренировок никто от вас не потребует. А вот уменьшить калорийность рациона, сделать его сбалансированным, не злоупотреблять сладким, жирным, соленым, жареным придется. Тогда вы добьетесь и красивой подтянутой фигуры, и хорошего настроения!
Источник: Худеем правильно